Calcio en la
dieta
El calcio es el
mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los
huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las
neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.
Funciones
El calcio es uno
de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y
mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda
una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio le
ayuda al cuerpo con:
El desarrollo de
huesos y dientes fuertes.
La coagulación
de la sangre.
El envío y
recepción de señales nerviosas.
La contracción y
relajación muscular.
La secreción de
hormonas y otros químicos.
El mantenimiento
de un ritmo cardíaco normal.
Fuentes
alimenticias
EL CALCIO Y LOS
PRODUCTOS LÁCTEOS
Muchos alimentos
contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y
sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma
de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.
La leche entera
(con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y
2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar
leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. El hecho
de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.
El yogur, la
mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y
vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche también
es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y
utilizar el calcio.
La vitamina D se
necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se
fortifica la leche con esta vitamina.
Bebés (ingesta adecuada):
0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
7 - 12 meses: 260 mg/día
Niños y adolescentes:
1 - 3 años: 700 mg/día
4 - 8 años: 1,000 mg/día
9 - 18 años: 1,300 mg/día
Adultos:
19 a 50 años: 1,000 mg/día
50 a 70 años: Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día
De más de 71 años: 1,200 mg/día
Embarazo y lactancia:
14 - 18 años: 1,300 mg/día
19 - 50 años: 1,000 mg/día
Hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día
provenientes de fuentes y suplementos dietarios parecen ser seguros para niños
y adolescentes. Hasta 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día parecen ser
seguros para adultos.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio
está obteniendo usted de los alimentos:
1 vaso de leche de 8 onzas (230 ml) = 300 mg de calcio
2 onzas (55 g) de queso suizo = 530 mg de calcio
6 onzas (170 g) de yogur = 300 mg de calcio
2 onzas (55 g) de sardinas con huesos = 240 mg de calcio
6 onzas (170 g) de nabos cocidos = 220 mg de calcio
3 onzas (85 g) de almendras = 210 mg de calcio
La vitamina D es necesaria para ayudarle al
cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los
que contengan también esta vitamin
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